テレワークで明らかに筋肉減ったから筋トレ中

お疲れ様です。ラミーです。

 

表題の件で書かせていただきます。

自分は3、4、5月がテレワークで、会社には週に1回しか行ってなくて、それ以外は全て自宅で仕事をしていました。

テレワークしていると、基本的にはデスクに座りっぱなしなので、

とにかく動かないんですよね。

 

それで、テレワークが終わりそうなタイミングの5月の段階で、

明らかに筋肉が減ったというのを感じました。

 

もう近くのコンビニまで歩いて5分くらいいくのはおろか、

自宅の階段の上り下りだけで

 

ちょっと疲れたな。。。

 

と感じるようになってしまいました。

 

これはいよいよいかんだろと思い、

自宅で筋トレを行うことにしました。

 

筋トレメニュー

今まで筋トレって何度もやっては続かないということがかれこれ10回以上人生で経験したんですが、

さすがに今回ばっかりはしっかりとトレーニングしようと決意しました。

 

じゃあどんなトレーニングやったらいいんだ?

ということなんですけど、今回自分が行ったトレーニングを紹介します。

 

腹筋ローラー

腹筋ローラーは腹筋のトレーニングに最適な道具です。

 

筋トレするにあたってどうするかなぁと家の中をうろうろしていたら、

昔買った腹筋ローラーが転がっていました。

 

これ、随分昔から有名なトレーニング器具なんですけど、

見た目以上にきついです。

 

膝ついて腹筋ローラーを前にぐーっと押して体を前に出して、

それを腹筋の力で前の体制にもどすというトレーニングです。

 

体が一番前に出てる時に腹筋が一番伸びでいる状態です。

この状態で静止すると、かなりの負荷がかかります。

 

ここからさらに腹筋の力で戻すので、

筋力が全くない人はまともに戻れないかもしれません。

 

これを10回3セットやってます。

 

腹筋ローラーを今まで全然やってなかった人がこれをやると、

翌日に強烈な筋肉痛が腹にきます。

 

なんなら腹筋だけでなく肩や腕など他のところに来ることもあります。

 

ただ、安くてしっかりとトレーニングできるので、おすすめです。

腕立て伏せ

筋トレのイメージっていったら、腕立て伏せが浮かぶ人も多いと思います。

 

腕立て伏せはなんの道具もいらなくて、

1畳くらいのスペースがあればどこでもできるお手軽な筋トレです。

 

腕立て伏せをやる上で重要なのは、

ゆっくりと腕立て伏せを行うということです。

 

ゆっくりとやることによって自分の体重で腕に負荷をじっくりかけられます。

逆に早くやるとあまり意味がないかもしれません。

 

この腕立て伏せ、学生の頃は結構できてたんですけど、

久しぶりにやったら1セット10回が限界でした。

 

ただ、やらないよりはやったほうがいいので、

10回3セットをやってます。

スクワット

スクワットも筋トレの王道ですね。

これも見た目とは裏腹にかなりきついトレーニングです。

 

スクワットって結構早いスピードでやるイメージがあるんですけど、

ゆっくりやることが肝心です。

 

足の筋肉は人間の体の中でもかなり大きい筋肉なので、

筋トレするんだったらとりあえずスクワットやっとけって意見もあったり。

 

スクワットゆっくりやってみるとわかるんですけど、

ものすごくきついです。

かなり汗かきます。

 

ただ、スクワットは絶対にやったほうがいいので、これも20回3セットでやってます。

 

カーフレイズ

これはふくらはぎのトレーニングです。

爪先立ちして、かかとをつけないでまた爪先立ちをするというトレーニングです。

 

これは見た目は非常に地味ですが、これもゆっくりやるとだんだんふくらはぎに効いてきます。

 

これやるときはアンクルウエイトをつけてやるとより効果的なので、

昔買ったアンクルエイトを足首に巻いてトレーニングをしています。

 

これは20回3セット

ランジ

これはトレーニングをやり始めて色々調べて初めて知ったトレーニングです。

これはYoutubeのトレーニングチャンネルで見て実践してます。

自宅筋トレ!体脂肪を落とすならウォーキングよりランジをやれ!実はお腹引き締めにも効果あり!腹筋割るには体脂肪を落とせ!自宅トレーニング Try Back Lunges for fat burn

 

これは筋トレというよりは有酸素運動になるんですけど、

下手にジョギングとかをやるくらいならランジのほうがいいと思います。

 

自分も昔ダイエットの目的でジョギングをやったことあるんですけど、

翌日膝壊しました。

 

駅の階段降りるのすらしんどいレベルでした。

 

ランジであれば膝に衝撃がドカンとくることはないうえに、

家の中でできるので、天気も関係ありません。

 

ランジも結構ハードなトレーニングで、

20回もやってるとかなりゼーゼーします。

 

これを20回3セットやってます。

ケトルベルを使い出した

筋トレをこういうメニューでやっていて、なにかもっと効率的にできるような道具ないかなと探していました。

 

そうすると、あるときマネーの虎の現代版「令和の虎」を見ていた時に、

昔マネーの虎に出ていた南原社長が令和の虎に出ていて、

南原社長の紹介VTRで丸い玉を前後に振っていました。

【緊急参戦】冷徹な虎南原竜樹が16年ぶりに蘇る…!齢70歳○○生みの親が伝説の虎へと挑む…!#068【小林 正和】

 

なんだこれ?

 

と思って探してみると、それがケトルベルという道具でした。

 

ケトルベルはロシアで生まれたトレーニング器具です。

ダンベルは持ち手が真ん中にあって、ウエイトが左右にあります。

 

一方ケトルベルは、持ち手が上についていて、ウエイトが下にきます。

 

ウエイトが下に来るので、通常のものよりも重く感じます。

 

重さは4kg刻みで色々な種類があるんですけど、

男性初心者は12kgから始めたほうがいいということで、

自分は12kgのものを買いました。

ケトルベルスイング

ケトルベルトレーニングでの基本となるのが、ケトルベルスイングというものです。

 

これはケトルベルをただ前後に振るだけのトレーニングなんですけど、

重たいものを前後に振ると遠心力がかかってより重く感じます。

 

前後に振るときに重さに体が持って行かれないように体が踏ん張るので、

体幹が鍛えられます。

 

トレーニングをするときは20回3セットを行います。

 

これをやった翌日、背筋が信じられないくらいの筋肉痛に襲われました。

 

ちなみにケトルベルスイングをやったあとにくる筋肉痛は人によって違うらしく、

腹筋にきたり、腕にきたり、肩にきたりする人もいるそうです。

 

自分がスイングをやってて一番来るのが背筋と腹筋でした。

 

これはやってる動作は単純ですが、結構負荷がかかります。

ケトルベルフロー

次に自分がやっているのがケトルベルフローというトレーニングです。

 

ケトルベルをトレーニングに取り入れた時に調べて見つけたのがこのトレーニングでした。

 

やり方は下の動画の通りです。

短時間で全身を鍛えられる「ケトルベルフロー」

 

このトレーニング、マジできついです。

 

これ5回で1セットなんですけど、3回目くらいから結構きつくなって、

4回目でマジでやばいってなって、

5回目でもう限界!

って感じで追い込まれます。

 

特にケトルベルの持ち手を下にして上に持ち上げる動作、

死ぬほどきついです。

 

本当は5回10セットやるみたいなんですけど、

そんなにできないので5回3セットでやってます。

 

これやった後は汗びちょびちょになります。

足の筋肉をがっつり動かすからなんでしょうかね。

筋トレの知識はなかやまきんに君のYoutubeチャンネルがおすすめ

筋トレをしてからよくみるようになったYoutubeが、

なかやまきんに君の「きんにくTV 2nd」です。

 

https://www.youtube.com/channel/UCnHzm–hwx96P9D3Rnbe3LQ

 

これはなかやまきんに君のYoutubeサブチャンネルです。

 

メインチャンネルでは編集もかなり凝って色々なことをやっているんですけど、

サブチャンネルはほとんどノーカットできんに君が喋ってるだけです。

 

ただ、筋肉や身体の働きなどかなり専門的な内容を喋っていて、

純粋に勉強になる内容を無料で色々と教えてくれます。

 

そしてなにが一番いいって、

めちゃ真面目な話してるのに5時のチャイムが鳴る時と

カラスが鳴いたときに一気に知能指数が下がるところです。

 

急にくるんで不覚にも笑ってしまいます。

 

筋トレでめげそうになるときはなかやまきんに君のチャンネルをみて、

それを励みにトレーニングをしています。

まとめ

筋トレを始めたのが5月下旬で、かれこれ1.5ヶ月ほどトレーニングをしていますが、

なかやまきんに君のチャンネルでは3ヶ月くらいから見た目が変わってくるとのことでした。

 

テレワークが終わってから家に帰る時間が遅い日が増えてしまいましたが、

なんとか筋トレのする時間はとってトレーニングをしております。

 

今年の夏までにはなんとか体に変化が起きることを祈りながら、

トレーニングに励もうと思います。

 

以上!!\(^o^)/

コメント